Nakon spavanja ili višesatnog sedenja telo često deluje ukočeno. Vrat je napet, ramena su spuštena napred, a leđa teško zauzimaju prirodan položaj.
Blagi i spori pokreti mogu biti dobar način da dan počnete aktivnije. Njihova svrha nije da izazovu bol, znojenje ili iscrpljenost, već da podsete telo na pravilniji obrazac kretanja.
Ovu mini-rutinu možete uraditi pored kreveta, za radnim stolom ili tokom pauze na poslu.
Prva vežba: Pogled preko ramena
Ovaj pokret aktivira vrat i gornji deo leđa, posebno nakon dugog gledanja u ekran.
Kako da je izvedete
Stanite uspravno ili sedite na ivicu stolice. Stopala neka budu oslonjena na pod, a ramena opuštena.
Polako okrenite glavu udesno, kao da želite da pogledate iza sebe. Nemojte podizati bradu niti pomerati celo telo. Zadržite se u krajnjem prijatnom položaju dve do tri sekunde.
Vratite glavu u sredinu, a zatim ponovite pokret na suprotnu stranu. Uradite pet ponavljanja na svaku stranu. Dišite mirno i pokušajte da pokret bude ujednačen.
Šta treba izbegavati?
Glavu nemojte naglo zabacivati, kružiti njome velikom amplitudom ili pritiskati rukama. Ako se pojave vrtoglavica, trnjenje, oštar bol ili mučnina, odmah prekinite vežbu.
Druga vežba: Ruke koje otvaraju grudni koš
Drugi pokret namenjen je ramenima, grudima i gornjem delu leđa. Može biti koristan ljudima koji veći deo dana provode za računarom ili telefonom.
Kako da je izvedete
Stanite tako da su stopala približno u širini kukova. Ruke pustite pored tela, a pogled usmerite pravo.
Udahnite i polako povucite laktove unazad, kao da želite da približite lopatice. Istovremeno otvorite grudni koš, ali bez izvijanja u donjem delu leđa.
Zadržite položaj jedan do dva udaha. Zatim izdahnite i opustite ruke.
Ponovite šest do osam puta. Ramena držite što dalje od ušiju, a pokret izvodite bez trzaja.
Zašto je ovaj pokret koristan?
Blago otvaranje grudnog koša može pomoći da lakše zauzmete uspravniji položaj. Redovno razgibavanje ramena može smanjiti osećaj zategnutosti koji se javlja posle dugog sedenja, ali ne predstavlja lečenje povrede ili hroničnog bola.
Kako da rutina traje samo dva minuta?
Ako nemate mnogo vremena, vežbe možete rasporediti ovako:
- 30 sekundi laganih okreta glave;
- 30 sekundi pauze i mirnog disanja;
- 60 sekundi otvaranja grudnog koša;
- još nekoliko sporih ponavljanja po želji.
Najbolje je da se pokreti rade svakodnevno, u približno isto vreme.
Redovnost je važnija od velikog broja ponavljanja ili snažnog istezanja.
Pokretljivost se čuva tokom celog dana
Dve vežbe same po sebi ne mogu zaustaviti starenje niti promeniti držanje preko noći. Ipak, mogu biti jednostavan podsetnik da telo ne treba satima držati u istom položaju.
Pored ove rutine, korisno je ustati na svakih 30 do 60 minuta, prošetati nekoliko minuta i menjati položaj za radnim stolom. Hodanje, vežbe snage i treniranje ravnoteže takođe imaju važnu ulogu u očuvanju funkcionalnosti tela.
Ako imate povredu vrata ili ramena, izraženu osteoporozu, probleme sa ravnotežom ili hronične bolove, pre vežbanja razgovarajte sa lekarom ili fizioterapeutom. Vežba treba da bude prijatna i kontrolisana, a ne izazov koji morate da „izdržite“.
