Dobra vest za ljubitelje kafe jeste da umerena konzumacija ovog napitka uglavnom ne izaziva dehidraciju kod zdravih odraslih osoba. Štaviše, tečnost koju unesemo ispijanjem kafe računa se u ukupan dnevni unos tečnosti.
Razlog za ovaj široko rasprostranjeni mit krije se u kofeinu, prirodnom stimulansu koji se nalazi u kafi, čaju i pojedinim drugim napicima.
Zašto nakon kafe češće idemo u toalet
Kofein može da podstakne bubrege da izlučuju više mokraće, zbog čega nakon ispijanja kafe neki ljudi češće odlaze u toalet. Međutim, češće mokrenje ne znači automatski da organizam gubi više vode nego što je uneo.
Da bi došlo do dehidracije, telo mora da izgubi više tečnosti nego što je nadoknađuje. Kada popijemo šolju kafe, u organizam istovremeno unosimo i vodu koja čini najveći deo tog napitka.
Zato je važno razlikovati blagi diuretički efekat kofeina od stvarne dehidracije.
Jedno istraživanje objavljeno 2014. godine u naučnom časopisu PLOS ONE uporedilo je efekte kafe i vode na hidrataciju kod 50 muškaraca koji su inače redovno pili kafu.
Učesnici su tokom različitih trodnevnih perioda konzumirali ili kafu ili vodu, a istraživači su pratili više pokazatelja hidratacije, uključujući ukupnu količinu vode u organizmu i zapreminu izlučene mokraće.
Rezultati nisu pokazali značajne razlike u pokazateljima hidratacije između perioda u kojima su učesnici pili kafu i onih u kojima su pili vodu.
Ovo istraživanje podržava zaključak da umerena konzumacija kafe kod osoba naviknutih na kofein ne mora da naruši ravnotežu tečnosti u organizmu.
Koliko kafe dnevno je bezbedno popiti
Ipak, važno je imati na umu da je istraživanje obuhvatilo relativno mali broj muškaraca koji su redovno konzumirali kafu. Zbog toga rezultate ne treba automatski preneti na sve ljude i sve količine kofeina.
Odgovor zavisi od količine kofeina, individualne osetljivosti i navike organizma na ovaj stimulans.
Kod ljudi koji redovno piju kafu organizam vremenom razvija određenu toleranciju na diuretički efekat kofeina. Zbog toga uobičajene količine često imaju znatno manji uticaj na izlučivanje tečnosti nego velike doze kod osoba koje nisu navikle na kofein.
Istraživanja ukazuju da velike količine kofeina mogu privremeno da povećaju izlučivanje mokraće. To, međutim, ne znači da će svaka dodatna šoljica kafe dovesti do dehidracije.
Treba uzeti u obzir i to da sadržaj kofeina nije isti u svim napicima. Espresso, velika filter-kafa i instant-kafa mogu se znatno razlikovati po količini kofeina, u zavisnosti od načina pripreme i veličine porcije.
Da li kafa može da zameni vodu?
Kafa doprinosi ukupnom unosu tečnosti, ali to ne znači da je najbolje da bude glavni izvor hidratacije tokom dana.
Voda je jednostavan i pouzdan izbor za nadoknadu tečnosti, naročito tokom fizičke aktivnosti, visokih temperatura i pojačanog znojenja. Za razliku od kafe, ne sadrži kofein, pa je pogodna i kada želimo da ograničimo njegov unos.
Ako volite kafu, nema potrebe da je izbacujete samo zbog straha od dehidracije. Ipak, korisno je da tokom dana redovno pijete i vodu, naročito kada ste fizički aktivni ili boravite u toplom okruženju.
Kod povraćanja, proliva ili drugih stanja koja izazivaju značajan gubitak tečnosti, kafa nije zamena za odgovarajuću rehidrataciju.
Znaci koji mogu ukazivati na nedostatak tečnosti
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi da unos do 400 miligrama kofeina dnevno uglavnom ne izaziva zabrinutost za bezbednost kod zdravih odraslih osoba koje nisu trudne. To je gornja orijentaciona granica, a ne preporuka da svako treba da unese toliku količinu.
Osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe. Kod nekih ljudi i manje količine mogu izazvati nervozu, ubrzan rad srca, drhtavicu ili probleme sa spavanjem.
Trudnicama i dojiljama potrebna je posebna pažnja: EFSA preporučuje da ukupan dnevni unos kofeina tokom trudnoće i dojenja ne prelazi 200 miligrama iz svih izvora.
Zato nije dovoljno brojati samo šoljice kafe. U ukupan unos ulaze i čaj, energetska pića, čokolada i drugi proizvodi koji sadrže kofein.
Kako da znate da li unosite dovoljno tečnosti?
Potrebe za tečnošću nisu iste kod svih ljudi. Zavise od telesne aktivnosti, vremenskih uslova, ishrane i zdravstvenog stanja.
Jedan praktičan pokazatelj može biti boja mokraće: svetložuta boja uglavnom ukazuje na odgovarajuću hidrataciju, dok tamnija mokraća može biti znak da vam je potrebno više tečnosti. Ipak, na boju utiču i pojedini vitamini, lekovi i zdravstvena stanja, pa ovaj pokazatelj nije nepogrešiv.
Ako ste žedni, redovno pijte tečnost, a tokom vrućina i fizičke aktivnosti obratite posebnu pažnju na nadoknadu izgubljene vode.
Kafa ne mora da izazove dehidraciju
Tvrdnja da kafa obavezno dehidrira organizam predstavlja pojednostavljenje naučnih saznanja. Kofein zaista može da poveća izlučivanje mokraće, naročito u većim dozama, ali umerena konzumacija kafe kod zdravih odraslih osoba koje je redovno piju uglavnom ne narušava hidrataciju.
To znači da jutarnju šoljicu kafe možete da zadržite u svojoj rutini, bez nepotrebnog straha da ona automatski oduzima organizmu više vode nego što mu pruža.
Najvažnije je da vodite računa o ukupnom unosu tečnosti, količini kofeina i sopstvenoj reakciji na kafu.
