Tople čarape, mirno disanje i kratko ustajanje iz kreveta mogu da pomognu kada ne uspevate da zaspite. Važno je da odlazak na spavanje ne postane još jedna obaveza koju morate da ispunite po svaku cenu.
Legnete umorni, ugasite svetlo i zatvorite oči, ali umesto sna dolaze misli o sutrašnjim obavezama. Okrećete jastuk, tražite udobniji položaj i proveravate koliko je vremena ostalo do alarma. Što više računate koliko ćete spavati, sve vam je teže da se opustite.
U takvim noćima nekoliko jednostavnih postupaka može da ublaži napetost. Neće svaki odgovarati svima, ali mogu da olakšaju uspavljivanje, naročito kada su teškoće povremene.
Ugrejte stopala
Hladna stopala mogu da smetaju i kada je ostatak tela prijatno ušuškan. Ako vam je taj osećaj poznat, probajte da obujete meke čarape koje ne stežu.
Zagrevanje stopala podstiče širenje krvnih sudova u koži i olakšava odavanje toplote, što je povezano sa pripremom organizma za san. Jedno malo istraživanje pokazalo je da su učesnici u hladnijoj prostoriji brže zaspali kada su nosili čarape.
To ne znači da su čarape lek za nesanicu. Mogu, međutim, da uklone nelagodnost koja vas drži budnima. Ako vam postane pretoplo, skinite ih.
Sklonite sat iz vidokruga
Misao „moram odmah da zaspim“ često donosi dodatnu nervozu. Posle svakog pogleda na sat počinje novo računanje, a zatim i briga kako ćete izdržati naredni dan.
Okrenite budilnik tako da ne vidite brojke i ostavite telefon van domašaja ruke. Pokušajte da odustanete od proveravanja koliko ste dugo budni i da li ste već dovoljno pospani.
San se teško priziva na silu. Kada prestanete da pratite svaki minut, uklanjate bar jedan izvor napetosti.
Zamislite mirno mesto
Ako vam se misli stalno vraćaju na posao, razgovore i nedovršene obaveze, pokušajte da pažnju usmerite na neki miran prizor.
To može biti šetnja kroz šumu, poznata obala ili soba u kojoj se čuje kiša. Zamislite sitne detalje: zvuk koraka, boju neba, šuštanje lišća ili talase koji dolaze do peska.
Kada misli odlutaju, lagano se vratite zamišljenom mestu. Nema potrebe da se zbog toga nervirate niti da proveravate da li postupak već deluje. Ovakve vežbe koriste se za opuštanje i smanjivanje mentalne napetosti.
Dišite mirno i bez forsiranja
Kada smo uznemireni zbog nespavanja, često nesvesno zatežemo ramena i vilicu. Udobno se namestite, opustite te delove tela i nekoliko minuta obratite pažnju na disanje.
Udahnite lagano, pa polako izdahnite. Izbegavajte preterano duboke udahe i dugo zadržavanje daha. Važno je da vam disanje bude prijatno i nenaporno.
Ako vam brojanje udaha i izdaha pomaže da zadržite pažnju, možete ga koristiti. Ako vas opterećuje, dovoljno je da pratite sopstveni ritam.
Ustanite kada ležanje postane izvor nervoze
Ako ste dugo potpuno budni i sve više vas nervira što ne spavate, nakratko ustanite iz kreveta. Sedite u miran kutak, uz prigušeno svetlo, i pročitajte nekoliko stranica nenapete knjige ili slušajte nešto tiho.
Izbegavajte pregledanje poruka, poslovnu prepisku i sadržaje koji bi mogli dodatno da vas razbude. U krevet se vratite kada osetite pospanost.
Često se pominje okvir od dvadesetak minuta, ali nema potrebe da merite vreme. Važnije je da prepoznate trenutak kada odmor prerasta u frustraciju. Ovaj postupak pomaže da krevet ponovo povezujete sa spavanjem, umesto sa dugim ležanjem i brigom.
Kada je potrebna stručna pomoć?
Povremena loša noć može da se dogodi svakome. Ako se teškoće sa uspavljivanjem ponavljaju, iscrpljuju vas i utiču na koncentraciju, raspoloženje ili svakodnevne obaveze, razgovarajte sa lekarom.
Kod dugotrajne nesanice kao prvi izbor obično se preporučuje kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I. Ona pomaže da se prepoznaju i promene navike i obrasci razmišljanja zbog kojih problem traje.
