Četrdeseti rođendan nije granica posle koje morate da promenite jelovnik. Istraživanje objavljeno u časopisu Science pokazalo je da je potrošnja energije, kada se uzmu u obzir razlike u telesnoj građi, u proseku stabilna između 20. i 60. godine.
Zato tvrdnja da metabolizam naglo usporava čim uđemo u četrdesete nema dobro uporište.
Ipak, ako vas jutarnji obrok ne zasiti i ubrzo ponovo tražite nešto za jelo, pogledajte šta mu nedostaje. Umesto potpunog menjanja navika, često je dovoljno dopuniti ono što već volite da jedete.
Proteini uz hleb, kašu ili povrće
Jaja, jogurt, mladi sir ili tofu mogu da budu osnova doručka. Proteini su potrebni za održavanje mišića i drugih tkiva, pa je korisno da njihov izvor bude zastupljen i u prvom obroku.
Uz tost dodajte jaja ili sir, a ovsenu kašu pripremite sa mlekom ili nezaslađenim sojinim napitkom. Za slani biljni doručak možete izabrati tofu sa povrćem. Nema potrebe da svi jedu istu količinu: porcije prilagodite apetitu, aktivnosti i zdravstvenim potrebama.
Vlakna iz integralnih žitarica, voća i povrća
Integralni hleb, ovsene pahuljice, voće i povrće donose vlakna i raznovrsnost. Uz jaja iseckajte paradajz ili papriku, a u jogurt ubacite ovas i komade voća.
Hleb i drugi izvori ugljenih hidrata ne moraju da nestanu sa jelovnika posle četrdesete. Prednost dajte integralnim varijantama i kombinujte ih sa drugim grupama namirnica. Smernice za uravnoteženu ishranu uključuju i skrobne namirnice, uz voće, povrće i izvore proteina.
Malo orašastih plodova, semenki ili maslinovog ulja
Treća korisna dopuna su namirnice sa nezasićenim mastima. Kašika seckanih oraha u kaši, malo semenki preko povrća ili maslinovog ulja uz slani doručak sasvim su jednostavne mogućnosti.
Ne morate sve da dodajete odjednom. Ove namirnice su energetski bogate, pa su dovoljne manje količine. Preporuke za uravnoteženu ishranu daju prednost nezasićenim mastima u odnosu na zasićene. NHS
Za jutra bez mnogo vremena možete rotirati tri kombinacije:
- Jaja, integralni hleb i paradajz, uz malo maslinovog ulja.
- Običan grčki jogurt, ovsene pahuljice i voće, sa kašikom seckanih oraha.
- Tofu sa povrćem i integralnim tostom, uz malo semenki.
Ovo su predlozi za raznovrsniji obrok, bez posebnog „jelovnika za četrdesete“. Ako imate propisanu ishranu zbog dijabetesa, bolesti bubrega ili drugog stanja, izbor namirnica i količine uskladite sa tim preporukama.
