Pecivo na putu do posla, tost sa džemom ili činija zaslađenih pahuljica mogu brzo da utole jutarnju glad. Međutim, takav doručak kod mnogih nema dug efekat, pa se već pre ručka javlja potreba za grickalicama, slatkišima ili još jednom užinom.
Osećaj sitosti ne zavisi samo od količine hrane. Važno je i od čega je obrok sastavljen.
Doručak u kojem dominiraju rafinisani ugljeni hidrati i šećeri, a gotovo da nema proteina, vlakana i masti, često će nas zasititi kraće od obroka u kojem su ove namirnice bolje raspoređene.
Zašto brzo ponovo ogladnimo?
Ugljeni hidrati su važan izvor energije, ali nije svejedno iz kojih namirnica dolaze.
Slatka peciva, beli hleb, zaslađene pahuljice i slična hrana brzo se vari. Zbog toga nakon takvog obroka možemo relativno brzo ponovo da osetimo glad.
To ne znači da ugljene hidrate treba izbaciti iz doručka. Mnogo bolji pristup je kombinovati ih sa proteinima, vlaknima i izvorima zdravih masti.
Proteini mogu da produže osećaj sitosti
Jaja, jogurt, sveži sir i slične namirnice jednostavan su način da jutarnji obrok postane zasitniji.
Ako za doručak obično jedete samo hleb ili tost, uz njih možete dodati jaje ili sir. Ovsene pahuljice mogu se kombinovati sa jogurtom, dok se u kašu mogu dodati orašasti plodovi ili semenke.
Nije potrebna komplikovana priprema. Često je dovoljan samo jedan dodatak uobičajenom doručku.
Ne zaboravite vlakna
Vlakna su još jedan važan deo obroka koji se lako zanemari.
Nalaze se u ovsenim pahuljicama, integralnim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima i semenkama.
Umesto belog hleba može se izabrati integralni, dok se u jogurt mogu dodati jabuka, kruška, bobičasto voće ili nekoliko kašika ovsenih pahuljica.
Takve male promene mogu da naprave veliku razliku u tome koliko dugo ćemo posle doručka biti siti.
Ni masti ne treba potpuno izbegavati
Masti se često neopravdano izbacuju iz jutarnjeg obroka.
Orašasti plodovi, semenke i druge namirnice koje sadrže nezasićene masti mogu da budu deo uravnoteženog doručka.
Šaka oraha ili badema uz jogurt i voće, na primer, jednostavan je dodatak koji ne zahteva nikakvu posebnu pripremu.
Pogledajte tanjir pre nego što počnete da jedete
Jednostavno pravilo može biti da se pre doručka zapitate da li obrok sadrži bar nekoliko različitih grupa namirnica.
Ako se doručak svodi samo na pecivo, hleb sa slatkim namazom ili zaslađene pahuljice, velika je verovatnoća da će glad doći ranije nego posle obroka koji sadrži i protein, vlakna i određenu količinu masti.
To ne znači da svaki doručak mora da bude savršeno isplaniran.
Nekada je dovoljno zameniti beli hleb integralnim, dodati jaje uz tost ili ubaciti voće i nekoliko oraha u jogurt.
Ako gotovo svakog dana već sredinom jutra razmišljate o sledećem obroku, možda nije potrebno da jedete više. Vredi prvo pogledati šta se zapravo nalazi na tanjiru.
