Još jedan završen zadatak, još jedan sastanak preko računara i pogled na sat koji pokazuje da je prošlo nekoliko sati. Mnogi tek tada primete da gotovo nisu ustali od stola.
Kako u takav dan uklopiti više kretanja? Jedan od pristupa koji su naučnici ispitivali jeste kratko hodanje u pravilnim razmacima.
Šta je pokazalo pet minuta hodanja na svakih pola sata
Istraživači sa Univerziteta Kolumbija uporedili su nekoliko rasporeda pauza tokom osmočasovnog sedenja. U studiji je učestvovalo 11 odraslih osoba, a ispitivane su šetnje od jednog ili pet minuta, na svakih pola sata ili sat vremena.
Pet minuta laganog hodanja na svakih 30 minuta bio je jedini ispitani raspored koji je značajno snizio i šećer u krvi i krvni pritisak u poređenju sa neprekidnim sedenjem.
Povoljan uticaj na pritisak zabeležen je i kod drugih ispitivanih rasporeda hodanja.
Rezultati, objavljeni 2023. godine u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, pružaju koristan primer kako se kretanje može rasporediti tokom dana. Ipak, istraživanje je bilo malo i kratkotrajno: ne dokazuje da ovakav raspored dugoročno sprečava bolest niti da je isti interval najbolji za svakoga.
Ne postoji minut posle kojeg sedenje odjednom postaje opasno
Pola sata može da posluži kao praktičan podsetnik za pauzu, ali taj broj ne treba shvatiti kao strogu granicu između bezbednog i štetnog sedenja.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničavanje vremena provedenog u sedentarnim aktivnostima i njegovo zamenjivanje kretanjem, uključujući aktivnosti slabijeg intenziteta.
Veće količine sedentarnog vremena povezane su sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih nepovoljnih zdravstvenih ishoda.
Za svakodnevnu rutinu to znači da vredi unapred pronaći trenutke za ustajanje i nekoliko minuta hodanja, umesto da pauza zavisi isključivo od toga kada se završe sve obaveze.
Kratka šetnja i brži hod imaju različitu ulogu
U drugom istraživanju, objavljenom 2023. godine u časopisu European Heart Journal, analizirani su podaci 15.246 ljudi iz pet zemalja. Naučnici su proučavali kako je raspored sedenja, spavanja i različitih aktivnosti povezan sa pokazateljima kardiometaboličkog zdravlja.
Njihovi modeli ukazali su na povoljnije pokazatelje kada se deo sedenja zameni kretanjem, naročito umerenom do intenzivnom aktivnošću. Povezanost je uočena i pri zameni svega nekoliko minuta dnevno.
Pet minuta lagane šetnje tokom radne pauze i pet minuta aktivnosti koja ubrzava disanje nisu ista stvar. Intenzitet je važan, a ova analiza pokazuje povezanost, bez dokazivanja da će određena promena kod svake osobe izazvati isti rezultat.
Kako da pauze postanu deo rasporeda
Najlakše je početi od obaveza koje se već ponavljaju. Posle završenog onlajn sastanka napravite krug po prostoriji, po vodu otiđite sami, a deo pauze za ručak ostavite za šetnju.
Ako vas posao potpuno zaokupi, podsetnik na telefonu ili računaru može pomoći da primetite koliko dugo sedite. Kod kuće možete unapred odlučiti da između dve epizode serije ustanete i obavite kratku kućnu aktivnost.
Izaberite raspored koji možete redovno da pratite i kretanje prilagodite svojim mogućnostima. Kratke pauze dopunjuju redovnu fizičku aktivnost, dok ukupno vreme provedeno u kretanju i dalje ostaje važno za zdravlje.
