Jedne večeri odlazak u krevet pre ponoći, sledeće ostajanje budnim do dva, a vikendom dugo spavanje: ovakav raspored lako postane navika. Ipak, za zdrav san važno je i koliko dosledno održavamo vreme odmora i buđenja.
Šta je pokazalo istraživanje o redovnosti sna?
Naučnici su analizirali podatke 60.977 učesnika britanske baze UK Biobank, prosečne starosti oko 63 godine. Njihov san procenjivan je pomoću uređaja za praćenje aktivnosti tokom sedam dana, a podaci o smrtnosti praćeni su u proseku nešto duže od šest godina.
U ovoj analizi, redovnost sna pokazala se kao snažniji statistički pokazatelj rizika od smrti od svih uzroka nego samo trajanje spavanja. Pravilniji obrazac sna bio je povezan sa manjim rizikom i nakon uzimanja u obzir brojnih zdravstvenih i životnih faktora.
To ne znači da je dovoljno spavati kratko, pod uslovom da svake večeri ležete u isto vreme. Studija je posmatračka: pokazuje povezanost, ali ne dokazuje da promena rasporeda sama po sebi produžava život. Rezultate treba tumačiti i uz činjenicu da je san meren tokom samo jedne sedmice.
Zašto je raspored spavanja važan?
Organizam ima unutrašnji, cirkadijalni ritam koji pomaže u usklađivanju budnosti i odmora. Odlazak na spavanje i ustajanje u približno isto vreme podržavaju taj ritam, dok ga velika pomeranja rasporeda mogu remetiti.
Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje da se raspored radnim danima i vikendom razlikuje najviše oko sat vremena.
Koliko sati sna je potrebno?
Za odrasle od 18 do 60 godina preporučuje se najmanje sedam sati sna tokom noći. Za uzrast od 61 do 64 godine preporuka je sedam do devet sati, a za osobe od 65 godina i starije sedam do osam sati.
Pored trajanja i rasporeda, važan je i kvalitet sna. Česta buđenja i osećaj neispavanosti uprkos dovoljnom vremenu za odmor zaslužuju pažnju.
Kako da uspostavite redovniji san?
Za početak pokušajte da održavate približno isto vreme odlaska u krevet i buđenja, uključujući vikende. Planirajte večernje obaveze tako da ostane dovoljno vremena za spavanje.
Rutini mogu pomoći i jednostavne promene:
- Isključite elektronske uređaje najmanje pola sata pre spavanja.
- Neka spavaća soba bude tiha, prijatna i prohladna.
- Izbegavajte kofein u popodnevnim i večernjim satima.
Ostavite obilne obroke i alkohol van perioda neposredno pred spavanje.
Ako teškoće sa spavanjem traju, obratite se lekaru. Dobar raspored jeste koristan, ali uporne smetnje mogu zahtevati dodatnu procenu.
