Nakon 50. godine mnoge žene primećuju promene koje utiču na njihov svakodnevni život. Pad nivoa estrogena tokom perimenopauze i menopauze može biti praćen valunzima, noćnim znojenjem, čestim buđenjem, umorom, promenama raspoloženja, kao i postepenim gubitkom mišićne mase i gustine kostiju.
Prema savetima lekara, večernja rutina može pomoći u ublažavanju pojedinih tegoba i doprineti kvalitetnijem snu.
1. Ograničite alkohol u večernjim satima
Čaša vina uveče može delovati opuštajuće, ali alkohol često negativno utiče na kvalitet sna. Iako nekim ljudima pomaže da brže zaspe, san nakon konzumiranja alkohola može biti plići i praćen češćim buđenjem.
Kod žena u menopauzi alkohol kod pojedinih osoba može pojačati valunge i noćno znojenje, zbog čega se preporučuje umerenost, naročito u satima pre odlaska na spavanje.
Kao alternativu možete izabrati gaziranu vodu sa kriškom limuna ili limete, biljni čaj bez kofeina ili bezalkoholni koktel bez mnogo šećera.
Pojedina istraživanja ukazuju na to da sok od kisele višnje može doprineti kvalitetnijem snu kod nekih osoba, ali još nema dovoljno čvrstih dokaza da bi se mogao preporučiti kao univerzalno rešenje.
2. Izaberite laganu užinu bogatu proteinima
Očuvanje mišićne mase postaje posebno važno sa godinama. Dovoljan unos proteina tokom dana, uz fizičku aktivnost prilagođenu zdravstvenom stanju, može pomoći u održavanju snage i funkcionalnosti mišića.
Ukoliko ste gladni pre spavanja, umesto slatkiša ili obilnog obroka možete izabrati laganu užinu bogatu proteinima.
Dobar izbor mogu biti: grčki jogurt, kefir, mladi sir, kuvano jaje, biljni proteinski napitak bez dodatog šećera.
Večernja užina nije neophodna svima, pa je najbolje osluškivati potrebe organizma. Osobe koje imaju hronične bolesti ili poseban režim ishrane trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili registrovanim dijetetičarem.
3. Ne preskačite večernju oralnu higijenu
Zdravlje zuba i desni važan je deo opšteg zdravlja. Nakon 50. godine kod nekih žena mogu se češće javiti suva usta, osetljivost desni, karijes i druge promene koje mogu otežati žvakanje i uticati na izbor namirnica.
Osnovna večernja rutina trebalo bi da podrazumeva temeljno pranje zuba i čišćenje prostora između njih koncem ili interdentalnim četkicama.
Zube se preporučuje prati najmanje dva puta dnevno, dok redovne stomatološke kontrole mogu pomoći da se promene uoče i leče na vreme.
Ukoliko primećujete krvarenje desni, neprijatan zadah koji ne prolazi, bol ili izraženu suvoću usta, potrebno je obratiti se stomatologu.
4. Održavajte odgovarajuću hidrataciju
Noćno znojenje može doprineti gubitku tečnosti, pa čaša vode pored kreveta može biti praktično rešenje ukoliko se tokom noći probudite žedni.
Najvažnije je pronaći ravnotežu. Konzumiranje velike količine vode neposredno pre odlaska na spavanje može povećati potrebu za noćnim odlascima u toalet i dodatno poremetiti san.
Veći deo tečnosti zato je najbolje unositi ravnomerno tokom dana, dok u večernjim satima treba piti u skladu sa osećajem žeđi i potrebama organizma.
Ako se često budite zbog mokrenja ili imate izrazitu žeđ, razgovarajte sa lekarom, jer takve tegobe ne moraju uvek biti povezane samo sa količinom popijene vode.
5. Ne uzimajte magnezijum bez prethodnog saveta
Magnezijum učestvuje u velikom broju procesa u organizmu, uključujući normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Zbog toga se suplementi magnezijuma često promovišu kao pomoć kod opuštanja, grčeva i problema sa snom.
Ipak, suplementi nisu potrebni svima, a njihovo uzimanje bez stručnog saveta nije uvek bezazleno.
Pre korišćenja magnezijuma posebno je važno posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom ukoliko uzimate redovnu terapiju ili imate bolesti bubrega, srca ili druge hronične zdravstvene probleme.
Kod mnogih ljudi potrebe za magnezijumom mogu se zadovoljiti raznovrsnom ishranom koja uključuje:
- orašaste plodove
- semenke
- mahunarke
- integralne žitarice
- zeleno lisnato povrće
6. Isprobajte dijafragmalno disanje
Nekoliko minuta mirnog i kontrolisanog disanja može pomoći telu da se opusti nakon napornog dana i pripremi za san.
Dijafragmalno ili trbušno disanje podrazumeva spor udah tokom kojeg se stomak podiže i lagani izdah tokom kojeg se spušta. Ovakve tehnike kod pojedinih osoba mogu doprineti smanjenju napetosti i lakšem uspavljivanju.
Disanje ne treba da izaziva vrtoglavicu ili nelagodnost. Ukoliko vam zadržavanje daha ne prija, možete ga potpuno izostaviti i usmeriti se samo na spor udah i nešto duži izdah.
Kada je potrebno razgovarati sa lekarom?
Povremene teškoće sa spavanjem česte su tokom perimenopauze i menopauze. Međutim, pojedine simptome ne treba zanemarivati.
Obratite se lekaru ukoliko zapazite ovih 6 simptoma:
- nesanica traje nekoliko nedelja ili se pogoršava
- valunzi i noćno znojenje ozbiljno remete svakodnevni život
- glasno hrčete ili sumnjate na apneju u snu
- osećate izražen umor iako dovoljno dugo spavate
- imate učestale padove, slabost ili bolove u kostima
- promene raspoloženja značajno utiču na vaš život.
Lekar može proceniti da li su potrebne dodatne analize, promena životnih navika ili odgovarajuća terapija.
Male promene mogu napraviti razliku
Menopauza donosi brojne fizičke i emocionalne promene, ali kvalitet sna i opšte zdravlje ne zavise isključivo od godina.
