Zdravlje creva u velikoj meri zavisi od svakodnevne ishrane, posebno od dovoljnog unosa vlakana. Među njima se izdvajaju prebiotici – sastojci hrane koje organizam ne može u potpunosti da svari, ali ih koriste korisne bakterije u debelom crevu.
Prebiotike ne treba mešati sa probioticima. Dok su probiotici živi mikroorganizmi prisutni u određenim fermentisanim namirnicama, prebiotici predstavljaju njihovu „hranu“. Njihov redovan unos može doprineti ravnoteži crevnog mikrobioma i normalnom varenju.
Voće je jedan od najjednostavnijih načina da se poveća unos vlakana, bez velikih promena u jelovniku.
Koje voće sadrži korisna prebiotička vlakna?
1. Banana, naročito manje zrela
Manje zrele banane sadrže više rezistentnog skroba, koji se ne razgrađuje u tankom crevu, već dospeva do debelog creva, gde ga fermentišu bakterije.
Kako banana sazreva, količina rezistentnog skroba se smanjuje, dok udeo prirodnih šećera raste.
2. Jabuka
Jabuke su dobar izvor pektina, vrste rastvorljivog vlakna koje crevne bakterije mogu da fermentišu. Najviše vlakana dobićete ako jabuku pojedete sa korom, pod uslovom da je prethodno dobro operete.
3. Kruška
Kruške sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Zbog toga mogu doprineti ukupnom unosu vlakana i redovnijem pražnjenju creva.
Kod osoba osetljivih na određene fermentabilne ugljene hidrate, međutim, veća količina krušaka može izazvati nadimanje.
4. Borovnice
Osim vlakana, borovnice sadrže polifenole – biljna jedinjenja koja stupaju u interakciju sa crevnim bakterijama. Zbog toga su zanimljive i u istraživanjima posvećenim raznovrsnosti mikrobioma.
5. Jagode
Jagode obezbeđuju vlakna, pektin i različita bioaktivna jedinjenja. Najkorisnije su kada se jedu cele, bez dodatka veće količine šećera.
6. Avokado
Iako ga mnogi smatraju povrćem, avokado je voće. Bogat je vlaknima i mononezasićenim mastima, pa može biti deo ishrane koja podržava rad sistema za varenje.
7. Urme
Urme sadrže vlakna i polifenole, ali i dosta prirodnih šećera. Zbog toga ih je najbolje jesti umerenim količinama, kao dodatak kaši, jogurtu ili obroku sa orašastim plodovima.
8. Nektarine
Nektarine doprinose dnevnom unosu vlakana i vode. Kada se jedu cele, predstavljaju znatno bolji izbor za unos vlakana od ceđenih voćnih napitaka.
9. Grejpfrut
Grejpfrut sadrži pektin i druge vrste vlakana, naročito kada se jede ceo plod. Ipak, može uticati na dejstvo pojedinih lekova, pa osobe koje redovno koriste terapiju treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.
Prebiotici i probiotici nisu isto
Prebiotici nisu žive bakterije, već sastojci hrane koje određene bakterije koriste. Njihovo dejstvo nije trenutno niti isto kod svih ljudi, jer se sastav crevnog mikrobioma razlikuje od osobe do osobe.
Najveću korist zato ne donosi jedna „supernamirnica“, već raznovrsna ishrana koja uključuje voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke.
Kako povećati unos vlakana?
Voće je najbolje jesti celo, jer ceđenjem ostaje znatno manje vlakana. Korisno je menjati vrste voća tokom nedelje, pošto različita vlakna hrane različite grupe crevnih bakterija.
Unos vlakana treba povećavati postepeno i uz dovoljno tečnosti. Nagla promena može izazvati gasove i nadimanje, posebno kod osoba sa osetljivim sistemom za varenje.
Zdravlje creva ne menja se preko noći. Najviše znače male navike koje se redovno primenjuju – raznovrsni obroci, dovoljno vode i svakodnevno unošenje hrane bogate vlaknima.
