Stručnjaci objašnjavaju da zdrav san ima tri važna elementa: dovoljno trajanje, neprekinut i osvežavajući odmor i dosledan raspored odlaska na spavanje i buđenja.
Unutrašnji sat određuje kada nam se spava
Organizam ima unutrašnji sistem koji usklađuje brojne funkcije sa smenom dana i noći. Njegov približno 24-časovni ciklus naziva se cirkadijalni ritam i utiče na to kada se osećamo budno, a kada pospano.
Svetlost i tama predstavljaju važne signale za ovaj sistem. Jaka veštačka svetlost u kasnim večernjim satima, uključujući svetlost ekrana, može da ometa pripremu organizma za san.
Melatonin, hormon koji učestvuje u regulisanju spavanja, uglavnom počinje da raste uveče i dostiže najviše vrednosti u ranim jutarnjim satima. Kortizol, s druge strane, pomaže pripremu tela za buđenje.
Zato nije tačno da kod svih ljudi melatonin počinje da opada čim otkuca ponoć.
Kada spavanje posle ponoći postaje problem
Ne postoji isti sat odlaska u krevet koji odgovara svakome. Neki ljudi prirodno ranije postaju pospani i ranije se bude, dok drugi imaju kasniji ritam. Sama ponoć zato nije univerzalna granica posle koje san postaje loš.
Problem je naročito izražen kada kasno leganje prati rano ustajanje. Ako neko odlazi u krevet u jedan sat posle ponoći, a ustaje u šest, za odmor ostavlja najviše pet sati, čak i ako odmah zaspi.
Prema preporukama američkog Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, odraslima je uglavnom potrebno između sedam i devet sati sna tokom noći.
Dubok san je važan deo noćnog odmora
Tokom spavanja smenjuju se različite faze sna. Duboki, odnosno sporotalasni san, obično je zastupljeniji u ranijem delu noćnog spavanja. To ne znači da se može ostvariti isključivo pre ponoći.
Istraživač sna Kenet Rajt sa Univerziteta Kolorado objašnjava da se određeni procesi obnove organizma odvijaju pretežno ili najefikasnije tokom spavanja. Kada sna nema dovoljno, ti procesi mogu biti poremećeni.
Redovan raspored pomaže kvalitetnijem snu
Za bolji odmor korisno je odlaziti na spavanje i ustajati približno u isto vreme, uključujući vikende. Velike razlike između radnih dana i slobodnih dana mogu da poremete ritam spavanja i budnosti.
Rajt upozorava da duže spavanje vikendom nije dovoljno da nadoknadi posledice redovnog manjka sna tokom cele radne nedelje. Dodatni odmor može pomoći posle jedne loše noći, ali ne zamenjuje stabilnu svakodnevnu naviku.
Pripremi za san mogu doprineti mirnije aktivnosti pred odlazak u krevet, manje jake svetlosti i izbegavanje kofeina kasno tokom dana. Spavaća soba trebalo bi da bude tiha, tamna i prijatno prohladna.
Ako se teškoće sa uspavljivanjem, česta buđenja ili izražena dnevna pospanost ponavljaju, treba razgovarati sa lekarom.
