Kako godine prolaze, menjaju se i potrebe našeg tela. Ono što smo u dvadesetim uzimali zdravo za gotovo, snagu, ravnotežu, lako ustajanje, penjanje uz stepenice ili podizanje tereta, vremenom zahteva malo više pažnje.
Mišićna masa i snaga svoj vrhunac uglavnom dostižu između 30. i 35. godine, nakon čega počinje njihov postepen pad. To ne znači da se posle četrdesete telo naglo menja, niti da je slabljenje neizbežno u istoj meri kod svih. Redovna fizička aktivnost, a posebno vežbe koje jačaju mišiće, jedan su od načina da se snaga i funkcionalnost duže očuvaju.
Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje vežbe za jačanje glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno. Za nekoga ko tek počinje, to ne mora da znači odlazak u teretanu – određene vežbe mogu se raditi i kod kuće, bez posebne opreme.
1. Čučanj – pokret koji koristimo svakog dana
Čučanj je u osnovi pokret koji pravimo svaki put kada sedamo i ustajemo sa stolice.
Stopala se postavljaju približno u širini ramena, kukovi se pomeraju unazad, a kolena savijaju kao pri sedanju. Leđa treba držati stabilno, bez naglog propadanja napred.
Početnici mogu iza sebe postaviti stolicu i spuštati se do trenutka kada je lagano dodirnu, pa se zatim vratiti u uspravan položaj.
Ovakav pokret angažuje pre svega mišiće nogu i kukova, odnosno upravo one mišićne grupe koje su nam potrebne za ustajanje, hodanje i penjanje uz stepenice.
2. Sklek ne mora odmah da se radi na podu
Klasičan sklek mnogima je težak, posebno ako dugo nisu vežbali. Zbog toga nema potrebe počinjati od najzahtevnije verzije.
Jednostavnija varijanta može da se radi oslanjanjem rukama na zid, čvrstu radnu površinu ili stabilnu klupu. Što je oslonac viši, vežba je lakša.
Telo se drži što ravnije, a zatim se kontrolisanim pokretom približava osloncu i ponovo odguruje.
Sklekovi uključuju mišiće grudi, ramena, ruku, ali i trupa, koji tokom pokreta održava telo stabilnim.
Kako snaga raste, može se postepeno prelaziti na niži oslonac, a tek kasnije, ako odgovara fizičkoj spremi, i na klasičan sklek na podu.
3. „Ptičji pas“ za stabilnost trupa
Neobičan naziv krije prilično jednostavnu vežbu.
Početni položaj je na rukama i kolenima. Iz njega se polako ispružaju suprotna ruka i noga – na primer desna ruka i leva noga – dok se trup nastoji održati mirnim.
Nakon vraćanja u početni položaj pokret se ponavlja drugom stranom.
Ako je u početku teško održati ravnotežu, može se podizati samo ruka ili samo noga. Važnije je da pokret bude kontrolisan nego da se uradi veliki broj ponavljanja.
Ova vežba prvenstveno zahteva stabilnost trupa i kontrolu pokreta, što je korisno i za niz aktivnosti koje obavljamo tokom dana.
Nije poenta uraditi što više
Ako neko godinama nije vežbao, nema potrebe da prvi trening pretvori u test izdržljivosti. Mnogo je važnije početi sa pokretima koje je moguće izvesti pravilno i postepeno povećavati opterećenje.
Preporuke za odrasle ne svode se samo na vežbe snage. Pored njih, Svetska zdravstvena organizacija savetuje najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, što može da uključuje i brže hodanje, uz vežbe jačanja mišića najmanje dva dana u nedelji.
Dakle, ne postoje tri vežbe koje mogu da zaustave godine. Ali postoje jednostavne navike koje mogu pomoći da telo i sa godinama zadrži ono što nam je mnogo važnije od broja na kalendaru – snagu da se krećemo, ustajemo, nosimo stvari i obavljamo svakodnevne poslove bez tuđe pomoći.
