Ovakav način vežbanja posebno može odgovarati početnicima, ljudima koji mnogo sede ili onima koji žele da se postepeno vrate fizičkoj aktivnosti.
Najvažnije je da tempo prilagodite svojoj kondiciji i da ne pokušavate da uradite previše odjednom.
Hodanje
Jedna od najjednostavnijih aktivnosti je hodanje. Možete šetati kroz park, kraj reke, po kraju ili na traci za hodanje.
Za početak je dovoljno 15 do 30 minuta laganijeg ili nešto bržeg hoda, u zavisnosti od kondicije. Redovno hodanje može doprineti boljoj izdržljivosti, raspoloženju i opštoj fizičkoj aktivnosti.
Udobne patike i tempo u kojem možete normalno da dišete dobar su početak.
Joga za početnike
Joga kombinuje pokret, istezanje i kontrolisano disanje, pa mnogima prija kao način da se opuste nakon napornog dana.
Početnici mogu krenuti sa kratkim vežbama od desetak do 15 minuta, bez forsiranja zahtevnih položaja. Važno je da pokreti budu prijatni i da ne izazivaju bol.
Lagano istezanje
Ako mnogo vremena provodite za računarom ili u sedećem položaju, nekoliko minuta istezanja tokom dana može prijati ukočenim mišićima.
Možete lagano istegnuti vrat, ramena, leđa i noge, posebno nakon buđenja, dužeg sedenja ili pred spavanje.
Pokrete treba izvoditi polako, bez naglih trzaja.
Sklekovi sa osloncem na kolenima
Klasični sklekovi mogu biti zahtevni za početnike, pa je lakša varijanta izvođenje sa kolenima na podu.
Ova vežba angažuje mišiće ruku, ramena i grudi. Za početak možete uraditi nekoliko ponavljanja, napraviti pauzu, pa ponoviti još jednom ili dva puta.
Nije neophodno odmah stići do velikog broja ponavljanja – pravilno izvođenje važnije je od količine.
Čučnjevi
Čučanj je jednostavna vežba koja aktivira veliki broj mišića donjeg dela tela.
Stanite uspravno, stopala postavite približno u širini ramena, a zatim se polako spuštajte kao da želite da sednete na stolicu. Vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko puta.
Početnicima može pomoći i stolica postavljena iza njih kao dodatna sigurnost.
Kako da vežbanje postane navika?
Umesto velikih ciljeva, mnogo je lakše početi sa malim promenama. Na primer, odvojite 15 minuta za šetnju ili napravite kratku rutinu od dve ili tri vežbe.
Kada se telo navikne na redovno kretanje, trajanje i intenzitet mogu se postepeno povećavati.
Važno je i da dani odmora budu deo rutine, posebno ako se nakon vežbanja pojavi izražen umor ili bol u mišićima.
Nije potrebno da svaki trening bude težak da bi kretanje imalo smisla. Doslednost i redovna fizička aktivnost često su važniji od toga koliko ste se jednog dana iscrpeli.
Osobe koje imaju srčane tegobe, probleme sa zglobovima, povrede ili druga zdravstvena stanja trebalo bi da se pre početka novog programa vežbanja posavetuju sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
