Mišićna masa i snaga uglavnom dostižu vrhunac između 30. i 35. godine, a zatim počinju postepeno da opadaju. U početku je taj pad spor, dok se kasnije ubrzava. Fizička neaktivnost i loša ishrana mogu dodatno doprineti gubitku mišićne mase i snage.
Zato je važno pitanje: koliko proteina nam zapravo treba posle 40. godine?
Ne postoji posebna „doza“ proteina za četrdesete
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi referentni dnevni unos od 0,83 grama proteina po kilogramu telesne mase za odrasle osobe, uključujući starije.
Za osobu od 70 kilograma to je približno 58 grama proteina dnevno. Osobi od 60 kilograma odgovaralo bi oko 50 grama, a nekome ko ima 80 kilograma oko 66 grama.
Međutim, to je referentna vrednost za zdravu populaciju, a stvarne potrebe zavise od fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja, ukupne ishrane i životnog doba.
Zašto se sa godinama preporuke menjaju?
Kod starijih ljudi odgovor mišića na protein i fizičku aktivnost može biti slabiji nego u mlađem dobu. Zato ESPEN preporučuje da starije osobe unose najmanje oko 1 gram proteina po kilogramu telesne mase dnevno, uz prilagođavanje zdravstvenom stanju i fizičkoj aktivnosti.
Za zdrave starije osobe stručne grupe često navode raspon od približno 1,0 do 1,2 g/kg dnevno. To bi kod osobe od 70 kilograma bilo oko 70 do 84 grama proteina dnevno.
Važno je, međutim, da se ove preporuke prvenstveno odnose na stariju populaciju. Nema dokaza da svako čim napuni 40 godina mora automatski da pređe na 1,2 g/kg.
Četrdesete zato treba posmatrati više kao vreme za prevenciju nego kao neku medicinsku granicu.
Protein nije dovoljan ako mišići ne rade
Kada govorimo o očuvanju mišića, količina proteina samo je jedan deo priče.
Mišićima je potreban i razlog da ostanu snažni. Redovno kretanje i naročito vežbe sa otporom mogu pomoći u očuvanju mišićne mase, snage i funkcionalnosti tokom starenja.
To ne znači da svi moraju da krenu u teretanu. Vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili lakšim tegovima mogu biti deo svakodnevne aktivnosti.
Važna je i sama funkcionalna snaga. Jedan od pokazatelja koji se često koristi u istraživanjima jeste snaga stiska šake. Slabiji stisak može pratiti smanjenje ukupne mišićne snage, mada jedno merenje nikada nije dovoljno za dijagnozu.
Kako najjednostavnije uneti dovoljno proteina?
Nije potrebno brojati svaki gram hrane. Mnogo praktičnije je da svaki glavni obrok sadrži neki izvor proteina. To mogu biti jaja, riba, piletina, mlečni proizvodi, pasulj, sočivo, leblebije, soja, tofu, orašasti plodovi i semenke.
Proteinske praškove takođe ne treba posmatrati kao obavezu posle 40. godine. Ako osoba svoje potrebe zadovoljava kroz normalnu, raznovrsnu ishranu, suplement nije neophodan samo zbog godina.
Koristan je i raspored proteina kroz dan, umesto da gotovo sve pojedemo tek za večeru. Za očuvanje mišića važnija je dugoročna navika nego jedan „savršen“ obrok.
Ne zaboravimo svakodnevno kretanje
Hodanje ne može potpuno da zameni vežbe snage, ali je veoma važan deo aktivnog života. Čak ni poznata granica od 10.000 koraka nije uslov da bi kretanje imalo zdravstvenu korist.
Važni su čak i mišići koje gotovo ne primećujemo, poput soleusa u potkolenici, koji radi tokom hodanja i stajanja.“
Više nije uvek i bolje
Ako je protein koristan, lako je zaključiti da ga treba unositi što više. To nije potrebno. Potrebe zavise od osobe, a kod hroničnih bolesti bubrega količina proteina može zahtevati posebno prilagođavanje. Američki NIDDK savetuje da osobe sa hroničnom bolešću bubrega količinu i izvore proteina određuju zajedno sa lekarom ili dijetetičarem.
Za većinu zdravih ljudi poruka je mnogo jednostavnija: četrdesete nisu trenutak za proteinsku paniku, već dobro vreme da obratimo pažnju na kvalitet ishrane, redovno kretanje i očuvanje snage.
