Ta kratka šetnja neće zameniti trening, niti će sama po sebi dovesti do mršavljenja. Njena korist je mnogo konkretnija: može da ublaži nagli porast šećera u krvi posle jela, a usput prekida dugo sedenje i pomaže nam da se lakše vratimo obavezama.
To je pokazalo i istraživanje Univerziteta Otago u kojem je učestvovala 41 odrasla osoba sa dijabetesom tipa 2. U jednom periodu hodali su 30 minuta jednom dnevno, a u drugom po 10 minuta nakon svakog glavnog obroka. Ukupno vreme kretanja bilo je isto, ali su vrednosti šećera posle jela bile niže kada je hodanje bilo raspoređeno nakon obroka. Najveća razlika zabeležena je posle večere, nakon koje su učesnici uglavnom ostajali da sede.
Sličan zaključak doneo je i pregled osam kontrolisanih studija: hodanje posle jela bolje je ublažavalo skok glukoze nego vežbanje pre obroka ili mirovanje. Korist je bila veća kada je šetnja počinjala ubrzo nakon jela.
Broj učesnika u ovim istraživanjima ipak nije veliki, pa deset minuta nije magična granica. Važnija poruka je da čak i kratko kretanje ima smisla, posebno kada zamenjuje sedenje.
Šta je sa varenjem i pospanošću?
Za uticaj na šećer u krvi postoje bolji dokazi nego za tvrdnje da šetnja ubrzava varenje ili uklanja nadutost. Lagano hodanje nekima prija jer ostaju uspravni i može da ublaži osećaj tromosti i prepunjenosti, ali nije terapija za čestu gorušicu, bolove ili druge uporne tegobe.
Slično važi i za popodnevni pad energije. Na njega utiču san, dehidratacija, težak obrok i prirodni dnevni ritam, ali nekoliko minuta napolju prekida sedenje, menja okruženje i može da nas razbudi. Johns Hopkins Medicine kratku šetnju ili istezanje navodi kao jedan od načina da lakše prebrodimo popodnevnu pospanost.
Deset minuta hoda neće nadoknaditi neprospavanu noć, ali može pomoći da se za radni sto vratimo budniji nego da smo celu pauzu proveli gledajući u telefon.
Kako da šetnja postane navika?
Nisu potrebni sportska oprema, posebna staza ni ubrzan tempo. Dovoljno je hodati brzinom pri kojoj možemo normalno da razgovaramo: pet minuta u jednom smeru i pet nazad, dva kruga oko zgrade ili nekoliko krugova kroz hodnik kada vreme ne dozvoljava izlazak.
Ko dugo nije bio fizički aktivan može da počne sa tri do pet minuta. Važnije je ponavljati naviku nego odmah ispuniti zamišljenu normu. Najlakše je vezati je za jasan trenutak: završili smo obrok, sklonili tanjir i ustali.
Američko udruženje za srce navodi da se i kratke šetnje računaju u nedeljnu fizičku aktivnost, mada ne zamenjuju potpuno preporučene aerobne aktivnosti i vežbe snage. Osobe sa srčanim i drugim hroničnim bolestima trebalo bi da tempo usklade sa savetom lekara.
Najveća prednost ove navike možda nije u tome što traje baš deset minuta, već što za nju ne moramo da tražimo slobodan sat. Jedan krug oko zgrade neće rešiti sve posledice sedenja, loše ishrane ili manjka sna. Ali je dovoljno jednostavan da sutra možemo da ga ponovimo.
