Orah je jedna od namirnica koja u maloj količini donosi veliki broj korisnih hranljivih materija. Bogat je nezasićenim mastima, biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, zbog čega se često preporučuje kao deo raznovrsne i uravnotežene ishrane.
Iako je kaloričan, upravo zbog svog sastava može biti dobar izbor za užinu ili dodatak obroku. Važno je, međutim, voditi računa o količini.
Bogati su zdravim mastima
Veći deo masti u orasima čine nezasićene masne kiseline. Orah je posebno poznat po tome što sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljni oblik omega-3 masne kiseline.
Zbog toga se orašasti plodovi često povezuju sa zdravljem srca i krvnih sudova kada su deo pravilno izbalansirane ishrane.
Dobar izvor vlakana i proteina
Osim masti, orasi sadrže i vlakna i biljne proteine, koji mogu doprineti osećaju sitosti. Zbog toga mala količina oraha može biti praktična užina između obroka.
Vlakna su važna i za normalno funkcionisanje sistema za varenje, pa se orašasti plodovi mogu lako uklopiti u svakodnevnu ishranu.
Sadrže važne vitamine i minerale
Orah sadrži niz mikronutrijenata, među kojima su magnezijum, bakar, mangan i vitamin B6. Pored toga, sadrži različita biljna jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem.
Zbog kombinacije ovih hranljivih materija, orasi mogu biti koristan deo raznovrsne ishrane.
Koliko oraha je dovoljno?
Orah jeste zdrav, ali je i energetski bogat. Zato veća količina ne znači automatski i veću korist.
Jedna manja šaka, odnosno oko 30 grama orašastih plodova, često se navodi kao uobičajena porcija. Najbolji izbor su neslani i neprženi orasi, bez dodatog šećera i drugih dodataka.
Kako ih možemo ubaciti u ishranu?
Ne moraju se jesti samo kao užina. Mogu se dodati ovsenim pahuljicama, jogurtu, salatama ili koristiti kao dodatak različitim jelima.
Najvažnije je da orasi budu deo raznovrsne ishrane, a ne zamena za druge važne namirnice. Njihova prednost upravo je u tome što u maloj količini pružaju kombinaciju zdravih masti, proteina, vlakana i drugih hranljivih materija.
