Iako je poslednjih meseci popularno na društvenim mrežama, hodanje nije nov fitnes trend. Reč je o intervalnom treningu koji izaziva prvenstveno kod ljudi srednjeg i starijeg životnog doba.
Za razliku od uobičajene šetnje istim tempom, ovaj način vežbanja smenjuje kraće periode većeg napora i odmora.
Tokom brzog hoda disanje i puls se ubrzavaju, dok laganiji tempo omogućava telu da se pripremi za sledeći interval.
Kako izgleda hodanje?
Trening počinje sa nekoliko minuta laganog zagrevanja. Nakon toga potrebno je:
- hodati brzim tempom tri minuta
- naredna tri minuta hodati sporije
- ponoviti ciklus do pet puta
Kompletan intervalni trening traje oko 30 minuta. Za merenje vremena dovoljan je tajmer na telefonu ili pametnom satu.
Brzi deo ne podrazumeva trčanje niti kretanje do potpune iscrpljenosti. Tempo treba da bude dovoljno snažan da ubrza disanje i oteža duži razgovor, ali bez gubitka kontrole nad pokretima.
Početnici ne moraju odmah da urade svih pet ciklusa. Mogu da krenu sa jednim intervalom od tri minuta brzog i tri minuta sporijeg hoda, a zatim postepeno povećavaju trajanje treninga.
Koje su moguće koristi?
Istraživanja su pokazala da redovno intervalno hodanje može doprineti boljoj kondiciji i jačanju mišića nogu. Kod pojedinih učesnika zabeleženo je i snižavanje sistolnog krvnog pritiska.
Ipak, rezultati se razlikuju od osobe do osobe. Ova metoda nije čudesno rešenje, već praktičan način da obična šetnja postane intenzivnija i zahtevnija.
Hodanje ne mora da zameni cilj od 10.000 koraka dnevno. Broj koraka pokazuje ukupnu količinu kretanja, dok intervalni trening naglasak stavlja na intenzitet. Zato se ova dva pristupa mogu kombinovati.
Ko bi trebalo da bude oprezan?
Za hodanje je najbolje izabrati ravnu i dobro osvetljenu stazu, kao i udobnu obuću. Tokom toplih dana trening treba planirati u jutarnjim ili večernjim satima.
Osobe koje imaju srčana ili plućna oboljenja, visok krvni pritisak, probleme sa ravnotežom, bolove u zglobovima ili nedavnu povredu trebalo bi da se pre početka posavetuju sa lekarom.
Vežbanje treba odmah prekinuti ukoliko se pojave bol u grudima, vrtoglavica, nesvestica, neuobičajeno otežano disanje ili izraženo lupanje srca.
Najveća prednost japanskog hodanja jeste njegova jednostavnost. Nisu potrebni teretana, sprave ni složen program – dovoljno je menjati tempo i biti redovan. Već jedan ciklus od šest minuta može da bude dobar početak za postepeno uvođenje više aktivnosti u svakodnevicu.
