Kalcijum je važan za kosti i zube, ali učestvuje i u radu mišića i nervnog sistema. Većini odraslih potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, dok se potrebe menjaju sa godinama.
Ako neko zbog netolerancije na laktozu, načina ishrane ili drugih razloga ne koristi mlečne proizvode, postoje i druge namirnice kojima može da poveća unos kalcijuma.
1. Tofu i obogaćeni biljni napici
Među najboljim nemlečnim izvorima kalcijuma nalaze se proizvodi od soje, ali je važno pogledati deklaraciju.
Jedna šolja sojinog napitka obogaćenog kalcijumom može da sadrži oko 300 miligrama ovog minerala, približno koliko i šolja mleka.
Dobar izbor može biti i tofu napravljen uz dodatak kalcijum-sulfata. Pola šolje čvrstog tofua može da obezbedi oko 250 miligrama kalcijuma. Količina se, međutim, razlikuje od proizvoda do proizvoda, pa je deklaracija najbolji vodič.
2. Zeleno povrće
Kelj, brokoli i kineski kupus, takođe mogu da doprinesu dnevnom unosu kalcijuma.
Šolja kuvanog kelja, na primer, sadrži oko 94 miligrama kalcijuma.
Spanać ga ima još više, ali postoji jedna važna razlika. Zbog velike količine oksalata telo apsorbuje samo mali deo kalcijuma iz spanaća. Zbog toga nije najbolja namirnica ako nam je cilj prvenstveno povećanje unosa ovog minerala.
3. Čia semenke i bademi
Kalcijuma ima i u orašastim plodovima i semenkama.
Jedna kašika čia semenki sadrži oko 76 miligrama kalcijuma, dok oko 30 grama badema daje približno 80 miligrama.
Čia semenke lako mogu da se dodaju ovsenoj kaši, jogurtu biljnog porekla ili smutiju, dok su bademi jednostavan dodatak užini.
Važno je, ipak, da se ne oslanjamo na samo jednu namirnicu. Ako nema mlečnih proizvoda u ishrani, kombinacija obogaćenih biljnih napitaka, tofua, zelenog povrća, semenki i orašastih plodova može znatno da doprinese dnevnom unosu kalcijuma.
