Za unutrašnji sat nije važno da sunce bude jako niti da je nebo vedro. Potrebna mu je jasna razlika između svetlog dana i tamnije večeri.
Oči ne služe samo za gledanje
Svetlost koja ulazi u oči šalje mozgu podatak o delu dana u kojem se nalazimo. Taj signal stiže do malog područja u mozgu koje upravlja dnevnim ritmom sna, budnosti, telesne temperature i lučenja pojedinih hormona.
Jedan od njih je melatonin. Njegova količina obično raste uveče, kada se smanji svetlost, i pomaže telu da se pripremi za san. Ujutru dnevna svetlost poručuje unutrašnjem satu da je noć završena.
To ne znači da jutarnji izlazak „puni organizam melatoninom“. Dešava se upravo suprotno: svetlost tokom dana održava budnost i pomaže da se vreme večernjeg lučenja melatonina uskladi sa uobičajenim rasporedom spavanja.
Američki Nacionalni institut za opšte medicinske nauke navodi da svetlost i tama imaju najveći uticaj na cirkadijalni ritam, odnosno promene koje se u organizmu ponavljaju približno na svaka 24 sata.
Zašto je važna svetlost posle buđenja
Za ljude koji noću spavaju, a danju su budni, jutarnja svetlost može da pomeri unutrašnji sat ka ranijem rasporedu. To znači da se pospanost uveče može javiti ranije, kao i potreba za buđenjem sledećeg jutra.
Večernja svetlost deluje u drugom smeru. Jako osvetljenje kasno uveče može da odloži osećaj pospanosti i pomeri vreme uspavljivanja.
Zbog toga nije važna samo količina svetlosti već i trenutak kada joj je čovek izložen. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti navodi da je unutrašnji sat naročito osetljiv na svetlost ujutru i uveče, ali da su njeni efekti u ta dva dela dana suprotni.
Ovo pravilo prvenstveno važi za ljude sa uobičajenim dnevnim rasporedom. Radnici u noćnim smenama, osobe koje se bude veoma rano i ljudi sa poremećajima cirkadijalnog ritma mogu imati drugačije potrebe.
Nema jednog broja minuta koji odgovara svima
Na društvenim mrežama često se pominje precizno vreme koje bi navodno trebalo provesti na jutarnjem svetlu. Takvo pravilo zanemaruje godišnje doba, oblačnost, jačinu svetlosti, vreme buđenja i razlike među ljudima.
Letnje jutro na otvorenom nije isto što i oblačan zimski dan. Kratko zadržavanje napolju pri jakoj dnevnoj svetlosti može pružiti snažniji signal nego mnogo duži boravak u slabo osvetljenoj sobi.
Najjednostavnije je izaći napolje ubrzo nakon ustajanja. To može biti kratka šetnja, odlazak do prodavnice, doručak na terasi ili deo puta do posla pređen pešice. Nije potrebno stajati na jednom mestu niti lice okretati prema suncu.
Otvorene zavese i boravak pored prozora bolji su od mračne sobe, ali je dnevna svetlost napolju uglavnom jača od osvetljenja u zatvorenom prostoru.
Gledanje u sunce nije deo ove navike
Da bi oči registrovale dnevnu svetlost, nije potrebno gledati pravo u sunce. Dovoljno je boraviti napolju sa otvorenim očima i normalno posmatrati okolinu.
Direktno gledanje u sunce može da ošteti mrežnjaču. Zbog jutarnje rutine ne treba odustajati ni od uobičajene zaštite očiju kada je svetlost jaka ili postoji veliki odsjaj.
Sunčane naočare su naročito važne ljudima kojima ih je preporučio oftalmolog, kao i na snegu, vodi i drugim površinama koje snažno odbijaju svetlost. Ideja da se moraju skinuti kako bi unutrašnji sat „dobio signal“ nema smisla ako time nastaju bol, zaslepljenost ili rizik za oči.
Jutarnja svetlost ne može da nadoknadi kratko spavanje
Boravak napolju može pomoći ritmu budnosti i spavanja, ali ne može zameniti sate sna koji nedostaju. Neće poništiti ni posledice kasnog odlaska u krevet, čestog menjanja rasporeda, velike količine kofeina uveče ili buđenja zbog zdravstvenog problema.
Ako neko leže u različito vreme, vikendom spava do podne, a radnim danima ustaje rano, unutrašnji sat svakih nekoliko dana dobija novi raspored. Jutarnja svetlost najviše smisla ima uz približno stalno vreme ustajanja i tamnije večernje okruženje.
Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv objašnjava da svetlost, tama i druge promene u okolini pomažu usklađivanju unutrašnjih satova, dok veštačko svetlo u pogrešno vreme može da poremeti taj proces.
Dugotrajna nesanica, izrazita dnevna pospanost, glasno hrkanje sa prekidima disanja i redovno buđenje mnogo pre željenog vremena traže više od jutarnje šetnje. Svetlost može pomoći rasporedu, ali ne leči svaki uzrok lošeg sna.
Za većinu ljudi navika može da bude sasvim obična: otvoriti zavese, obući se i deo prvog jutarnjeg sata provesti napolju. Bez gledanja u sunce, posebnih lampi i štoperice koja odbrojava „obavezne“ minute.
