Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se poveća fizička aktivnost. Ne zahteva posebnu opremu, može se uklopiti u svakodnevne obaveze, a tempo i dužina šetnje lako se prilagođavaju godinama i fizičkoj kondiciji.
Ipak, mnogi odustaju kada na telefonu ili satu vide da nisu dostigli 10.000 koraka. Novi nalazi pokazuju da taj broj nije granica ispod koje se kretanje „ne računa“.
Šta je pokazala velika analiza
Istraživači su pregledali podatke iz 57 studija, koje su obuhvatile više od 160.000 odraslih osoba. Rezultati su objavljeni u stručnom časopisu „The Lancet Public Health“.
U poređenju sa ljudima koji su pravili oko 2.000 koraka dnevno, kod onih koji su dostizali približno 7.000 zabeležen je za 47 odsto manji rizik od prerane smrti. Veći broj koraka bio je povezan i sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, demencije, depresivnih simptoma i padova.
Važno je, međutim, razumeti da je reč o povezanosti. Rezultati ne znače da će 7.000 koraka svakome garantovati zaštitu od bolesti niti da hodanje može zameniti lečenje, uravnoteženu ishranu i druge zdrave navike.
Kako je nastao cilj od 10.000 koraka
Broj od 10.000 nije prvobitno određen medicinskim istraživanjem. Pojavio se u Japanu tokom šezdesetih godina prošlog veka, u marketinškoj kampanji za pedometar uoči Olimpijskih igara u Tokiju.
Broj je bio jednostavan i lako pamtljiv, pa se vremenom proširio širom sveta kao svakodnevni cilj. To ne znači da je loš – za mnoge ljude 10.000 koraka može biti odličan rezultat – ali nije jedina mera korisnog kretanja.
Korist počinje i pre 7.000
Sedam hiljada koraka takođe nije nova obavezna granica. Najvažniji nalaz jeste da zdravstvena korist raste već kada osoba koja se malo kreće počne da dodaje korake.
Nekome ko trenutno pravi oko 2.000 ili 3.000 koraka dostižniji početak može biti dodatnih 500 do 1.000 koraka dnevno. To može da bude kraća šetnja posle ručka, silazak iz autobusa jednu stanicu ranije, korišćenje stepenica ili nekoliko pauza za kretanje tokom radnog dana.
Postepeno povećavanje aktivnosti često je održivije od naglog postavljanja visokog cilja.
Koliko vremena je potrebno
Broj koraka u minuti razlikuje se u zavisnosti od visine, dužine koraka, brzine i terena. Pri umerenoj šetnji mnogi ljudi naprave približno 100 koraka za minut, pa bi 7.000 koraka odgovaralo vremenu od oko 70 minuta.
To, međutim, ne znači da svih 70 minuta treba hodati odjednom. U ukupan broj ulaze koraci napravljeni kod kuće, na poslu, u prodavnici i tokom drugih svakodnevnih obaveza. Nekome će zato biti potrebna duža dodatna šetnja, dok će drugi veliki deo cilja dostići tokom dana.
Broj koraka nije jedino merilo
Na zdravlje ne utiče samo koliko hodamo već i kojim tempom. Brže hodanje, pri kojem se disanje ubrza, može da doprinese ispunjavanju preporuke od najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Pored hodanja, odraslima se preporučuju i vežbe snage najmanje dva puta nedeljno. One su važne za očuvanje mišića, kostiju i ravnoteže, što sam broj koraka ne može u potpunosti da obezbedi.
