Stručnjaci savetuju da se organizam na stari raspored vraća postepeno, umesto da se sve menja u jednoj noći.
Ako smo tokom odmora navikli da ležemo posle ponoći i budimo se kasnije, teško je očekivati da ćemo prvog radnog dana bez problema zaspati nekoliko sati ranije. Naš unutrašnji sat voli rutinu, a naglo pomeranje vremena odlaska u krevet često završi dugim prevrtanjem po postelji i teškim jutarnjim buđenjem.
Zato povratak u školu i na posao može biti lakši ako nekoliko dana unapred počnemo da vraćamo navike koje smo tokom leta ili odmora zapostavili.
Ne čekajte poslednje veče
Jedan od najjednostavnijih načina je da vreme buđenja i odlaska na spavanje pomeramo postepeno. Kod dece se često preporučuje pomeranje za oko 15 minuta svakih nekoliko dana, dok se organizam ne približi rasporedu koji će važiti tokom školske godine. Sličan princip može da pomogne i odraslima koji se vraćaju na posao.
Posebno je važno vreme ustajanja. Stručnjaci za san sa Univerzitetske bolnice u Londonu navode da je redovno vreme buđenja možda čak važnije od pokušaja da se svake večeri zaspi u tačno određeni sat. Kada nekoliko jutara zaredom ustanemo u približno isto vreme, organizam lakše ponovo uspostavlja svoj ritam.
Jutarnje svetlo može da bude saveznik
Nakon ustajanja dobro je otvoriti roletne, izaći napolje ili makar provesti deo jutra na dnevnom svetlu. Prirodna svetlost pomaže telu da razlikuje period budnosti od vremena za odmor i učestvuje u podešavanju ciklusa spavanja i buđenja.
Sa druge strane, pred spavanje treba uraditi upravo suprotno – smanjiti svetlo i količinu stimulacije.
Telefon nije najbolji način da se „uspavamo“
Često se događa da legnemo ranije, ali onda još sat vremena provedemo uz telefon. To teško može da se računa kao priprema za san.
NHS preporučuje da se pred odlazak u krevet napravi period smirivanja i da se elektronski uređaji izbegavaju najmanje oko sat vremena pre spavanja. Umesto skrolovanja, mnogo bolji izbor mogu biti tuširanje, čitanje nekoliko stranica knjige ili neka druga mirna rutina koju ćemo ponavljati iz večeri u veče.
Oprezno sa kafom i popodnevnim spavanjem
Ako se ujutru jedva držimo budnim, prva reakcija često je još jedna kafa. Međutim, kofein se u organizmu zadržava satima, pa kafa kasno popodne može dodatno otežati uspavljivanje uveče.
Više britanskih zdravstvenih ustanova savetuje izbegavanje kofeina posle ranog popodneva, posebno osobama koje imaju problema da zaspe.
Ni duga popodnevna dremka nije najbolje rešenje. Ona može da smanji pospanost uveče i tako ponovo pomeri odlazak u krevet. Ako je odmor tokom dana baš potreban, trebalo bi da bude kratak i ne previše kasno.
Koliko sna nam zapravo treba?
Potrebe nisu iste u svim uzrastima. Deci školskog uzrasta od šest do 12 godina uglavnom se preporučuje između devet i 12 sati sna, dok tinejdžerima treba između osam i 10 sati.
Za većinu odraslih preporuka je najmanje sedam sati sna tokom noći. Ipak, nije važan samo broj sati – bitno je i da san bude dovoljno kvalitetan i da se ujutru ne budimo stalno iscrpljeni.
Rutina je važnija od jednog „savršenog“ dana
Nema velike koristi od toga da jednu noć odemo u krevet u 22 sata ako ćemo narednog dana ponovo ostati budni do dva ujutru. Organizam se najbolje prilagođava kada nekoliko dana zaredom imamo približno isto vreme za buđenje, obroke, dnevne aktivnosti i odlazak na spavanje.
Zato povratak sa odmora ne mora da znači nekoliko dana borbe sa alarmom. Malo ranije ustajanje, više dnevnog svetla, manje telefona uveče i postepeno vraćanje stare rutine obično su jednostavniji put nego pokušaj da promenimo navike preko noći.
Ako se problemi sa uspavljivanjem ili česta noćna buđenja nastave duže vreme i počnu da utiču na svakodnevno funkcionisanje, tada više nije reč samo o „poremećenom ritmu posle odmora“ i vredi razgovarati sa lekarom.
