Magnezijum jeste neophodan organizmu, ali to ne znači da je svaki umor znak njegovog nedostatka niti da će jedna tableta rešiti problem sa spavanjem.
Zašto nam je magnezijum potreban
Bez magnezijuma mišići, nervi, kosti i srce ne bi mogli normalno da rade. Učestvuje i u stvaranju energije, pa njegov ozbiljniji nedostatak može da se ispolji kroz umor, slabost, trnjenje, grčenje mišića i nepravilan rad srca.
Isti simptomi, međutim, mogu imati mnogo drugih uzroka. Noćni grč u listu ili nekoliko dana umora nisu dokaz da telu nedostaje magnezijum.
Kod zdravih ljudi koji se raznovrsno hrane veći manjak nije čest. Kada ga hranom stigne manje, bubrezi nastoje da ga sačuvaju i smanjuju količinu koja odlazi kroz mokraću. Nedostatku su podložniji ljudi sa bolestima organa za varenje i dugotrajnim prolivima, osobe sa dijabetesom tipa 2, stariji ljudi i oni koji duže vreme prekomerno piju alkohol. Na količinu magnezijuma u organizmu mogu da utiču i pojedini lekovi. Američki Nacionalni institut za zdravlje
Umor nije dijagnoza nedostatka magnezijuma
Pošto magnezijum učestvuje u stvaranju energije, lako ga je predstaviti kao brzo rešenje za iscrpljenost. Organizam ipak ne radi tako jednostavno.
Ako je umor nastao zbog manjka magnezijuma, njegova nadoknada može da ublaži tegobe. Ali iza dugotrajne iscrpljenosti mogu stajati nedostatak sna, anemija, problemi sa štitastom žlezdom, infekcija, stres, depresija, nedovoljna ishrana ili neželjeno dejstvo nekog leka.
Tableta tako lako postane prečica koja na neko vreme odlaže traženje pravog uzroka. Umor koji ne prolazi, postaje sve jači ili ga prate gubitak težine, vrtoglavica, otežano disanje i ubrzan rad srca nije razlog za kupovinu još jednog suplementa, već za razgovor sa lekarom.
Grč u listu ne znači da odmah treba popiti magnezijum
Mnogi prvi put posegnu za magnezijumom kada ih usred noći probudi bolan grč u listu. Takav izbor deluje logično jer ozbiljan nedostatak ovog minerala može izazvati grčenje mišića. Istraživanja, međutim, nisu pokazala da suplement redovno pomaže ljudima koji nemaju potvrđen manjak.
Cochrane je pregledao dostupna klinička ispitivanja i zaključio da magnezijum verovatno ne smanjuje ni učestalost ni jačinu grčeva kod starijih osoba. Istraživanja među trudnicama dala su neujednačene rezultate, dok o grčevima tokom vežbanja i onima povezanim sa pojedinim bolestima još nema dovoljno pouzdanih podataka. Cochrane pregled istraživanja
To ne znači da suplement nikada neće pomoći. Razlika je u tome da li neko ima utvrđen nedostatak ili samo povremeni grč posle dugog hodanja, napornog treninga ili dana provedenog na nogama. Sam grč ne otkriva njegov uzrok.
Sa snom je priča manje ubedljiva nego u reklamama
Magnezijum se sve češće prodaje i kao večernji dodatak koji opušta telo i olakšava uspavljivanje. Neki ljudi kažu da uz njega spavaju bolje, ali dosadašnja istraživanja nisu dovoljna da bi takav efekat mogao da se obeća svima.
Studije su pronašle vezu između unosa magnezijuma i kvaliteta sna, ali to ne mora da znači da je baš magnezijum zaslužan za mirniju noć. Ljudi koji se kvalitetnije hrane često imaju i druge navike koje povoljno utiču na san.
Klinička ispitivanja bila su malobrojna, kratka i sprovođena na različitim grupama ispitanika. U nekim od njih starije osobe sa nesanicom nešto lakše su tonule u san, ali je pouzdanost takvih rezultata ocenjena kao niska. Za sada nema dovoljno ujednačenih dokaza da bi se magnezijum smatrao sigurnim rešenjem za nesanicu. Pregled istraživanja o magnezijumu i snu
Često buđenje, dugotrajna nesanica, nemirne noge i glasno hrkanje praćeno prekidima disanja mogu imati uzroke na koje magnezijum neće delovati. U takvim slučajevima večernja tableta može samo da ostavi utisak da se problem rešava.
Citrat, oksid, glicinat – šta zapravo piše na kutiji
Magnezijum se prodaje u više oblika, među kojima su oksid, citrat, hlorid, laktat i glicinat. Ne rastvaraju se i ne apsorbuju svi jednako, a razlikuju se i po tome koliko mogu da uznemire stomak.
Citrat, hlorid, laktat i aspartat uglavnom se bolje apsorbuju od magnezijum-oksida i sulfata. To ipak ne potvrđuje reklamne podele prema kojima je jedan oblik namenjen samo za spavanje, drugi za stres, a treći za mišiće. Dobrih istraživanja koja bi tako precizno uporedila sve preparate nema dovoljno.
Na deklaraciji treba potražiti količinu elementarnog magnezijuma. Veliki broj istaknut na prednjoj strani pakovanja ponekad označava težinu čitavog jedinjenja, a ne količinu magnezijuma koju osoba zaista uzima.
Kada magnezijum uznemiri stomak
Magnezijum iz hrane kod zdravih ljudi retko predstavlja problem. Višak se uglavnom izbacuje preko bubrega. Sa suplementima je drugačije: veće količine mogu izazvati proliv, mučninu, bolove i grčeve u stomaku.
Američki stručni panel odredio je 350 miligrama dnevno kao gornju granicu za magnezijum koji odrasli unose putem suplemenata i lekova. U taj broj ne ulazi magnezijum iz hrane. To nije preporučena dnevna doza, već granica iznad koje raste mogućnost neželjenih dejstava.
Ljudi sa oslabljenom funkcijom bubrega moraju biti posebno oprezni. Njihov organizam teže izbacuje višak, pa velike količine mogu dovesti do slabosti, pada krvnog pritiska, otežanog disanja i poremećaja srčanog ritma.
Važno upozorenje često ostane među sitnim slovima
Magnezijum može da utiče na apsorpciju pojedinih lekova. Među njima su određeni antibiotici, kao što su doksiciklin i ciprofloksacin, kao i bisfosfonati koji se koriste u lečenju osteoporoze. Kada se uzmu u isto vreme, organizam može slabije da iskoristi lek, pa je između njih potreban odgovarajući razmak.
Ni lekovi ne ostaju bez uticaja na magnezijum. Neki diuretici povećavaju njegovo izbacivanje, dok ga drugi zadržavaju. Dugotrajno korišćenje pojedinih lekova protiv pojačanog lučenja želudačne kiseline takođe može sniziti njegov nivo u krvi.
Zbog toga bi ljudi koji svakodnevno koriste terapiju trebalo da pitaju lekara ili farmaceuta kada i da li smeju da uzimaju suplement. To je naročito važno kada je reč o više lekova.
Pre tablete može da se pogleda i tanjir
Dobar izvor magnezijuma nisu samo preparati iz apoteke. Ima ga u semenkama bundeve i čije, bademima, indijskim orasima, kikirikiju, pasulju, soji, ovsenim pahuljicama, integralnim žitaricama i zelenom lisnatom povrću. Prisutan je i u pojedinim mlečnim proizvodima, ribi i mineralnoj vodi.
Uz magnezijum, ove namirnice donose vlakna, proteine, zdrave masti i druge hranljive materije. Za većinu zdravih ljudi to je bolji početak od nasumičnog isprobavanja tableta.
Magnezijum može biti koristan, ali nije odgovor na svaki umoran dan, grč u listu i neprospavanu noć. Najviše koristi ima onda kada za njega postoji stvarna potreba.
