Buđenje u tri ili četiri ujutru, dugo prevrtanje po krevetu i osećaj iscrpljenosti čim zazvoni alarm – mnogima u sedmoj deceniji postaje svakodnevica.
Sa starenjem slabi efikasnost moždanih mehanizama koji stabilizuju san. Menja se lučenje melatonina, više vremena provodimo u laganom snu, a manje u dubokom i REM stadijumu koji obnavljaju organizam. Lagan san se lakše prekida, pa su noćna buđenja češća.
Istovremeno, pomera se i biološki sat: nakon 60. godine prirodno nam se spava ranije, ali se i budimo ranije – često već oko tri ili četiri ujutru. Hormonske promene igraju važnu ulogu u tom procesu.
Stručnjaci savetuju nekoliko praktičnih koraka za poboljšanje sna:
1. Svetlo u popodnevnim satima
Izlaganje jutarnjoj svetlosti pomaže regulaciji unutrašnjeg sata. Ako se budite prerano, više svetla u kasnim popodnevnim satima može pomeriti ritam unazad.
2. Dosledna rutina
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, čak i vikendom, jača cirkadijalni ritam. Česta odstupanja mogu stvoriti osećaj „mini džet-lega“ i pogoršati kvalitet sna.
3. Laganija večera u ranijim satima
Kasni i obilni obroci otežavaju uspavljivanje jer organizam energiju troši na varenje. Preporučuje se lagana večera sa više proteina, uz izbegavanje kofeina posle podne i alkohola uveče, koji remeti REM fazu sna.
4. Manje tečnosti pred spavanje
Česta noćna mokrenja postaju učestalija s godinama. Preporučuje se ograničavanje unosa tečnosti dva sata pre odlaska u krevet, a u pojedinim slučajevima konsultacija sa lekarom.
5. „Prevaspitavanje“ mozga
Dugotrajna nesanica može stvoriti negativnu vezu između kreveta i budnosti. Kognitivno-bihejvioralna terapija za insomniju (CBT-I) pomaže u razbijanju tog obrasca i pokazala se efikasnom kod velikog broja ljudi. Kada se krevet ponovo poveže sa opuštanjem, san postaje stabilniji
6. Redovna fizička aktivnost
Kretanje tokom dana, posebno na prirodnom svetlu, produbljuje ne-REM san i povećava takozvani „pritisak sna“. Čak i svakodnevna duža šetnja može imati značajan efekat.
7. Ne budite opsednuti sa temom spavanja
Buđenje u ranim jutarnjim satima u šezdesetim godinama nije neuobičajeno. Preterana briga oko sna može stvoriti dodatnu anksioznost i pogoršati problem.
8. Oprez sa dremkama
Dnevno spavanje duže od 30 minuta može smanjiti potrebu za snom uveče i otežati uspavljivanje.
9. Ne oslanjajte se slepo na uređaje za praćenje sna
Stručnjaci upozoravaju da komercijalni „sleep tracker“ uređaji nisu potpuno pouzdani i mogu povećati zabrinutost, posebno ako podaci nisu tačni.
10. Topla kupka pre spavanja
Kratka topla kupka može poboljšati kvalitet sna, jer nagli pad telesne temperature nakon izlaska iz kade podstiče dublji san.
