Autonomni nervni sistem upravlja brojnim procesima koje uglavnom ne kontrolišemo svesno – od rada srca do varenja i disanja. Njegov parasimpatički deo povezan je sa odmorom i oporavkom organizma, a važnu ulogu u tom sistemu ima i vagusni nerv.
Iako se na društvenim mrežama često govori o različitim „trikovima za aktiviranje vagusnog nerva“, stvar je nešto složenija. Ipak, određene vežbe disanja, opuštanja i usmeravanja pažnje mogu pomoći da se smanji napetost i telo postepeno pređe u mirnije stanje.
Evo nekoliko jednostavnih tehnika koje možete isprobati bez posebne opreme.
Sporo disanje sa dužim izdahom
Jedan od najjednostavnijih načina da usporite ritam jeste da pažnju usmerite na disanje.
Udahnite polako kroz nos brojeći do četiri, a zatim izdahnite još sporije, na primer brojeći do šest ili osam. Nema potrebe da forsirate dah niti da ga zadržavate ako vam to ne prija.
Ponovite nekoliko puta. Već samo usporavanje disanja i produžavanje izdaha kod mnogih ljudi može doprineti osećaju smirenosti.
Hladna voda na licu
Kontakt lica sa hladnom vodom može izazvati fiziološke reakcije povezane sa takozvanim refleksom ronjenja.
Nije potrebno potapati celo lice u ledenu vodu. Dovoljno je umiti se hladnijom vodom ili na kratko staviti hladnu, vlažnu krpu na lice.
Važno je da hladnoća bude prijatna i da se ne ide u krajnost.
Pevanje i pevušenje
Pevanje ili dugo pevušenje jedne note prirodno produžava izdah, zbog čega disanje postaje sporije i kontrolisanije.
Nekoliko minuta omiljene pesme ili laganog pevušenja može tako da posluži i kao kratka pauza od napetog dana.
Grgljanje vode
Grgljanje je još jedna jednostavna aktivnost koja zahteva kontrolisano korišćenje daha i mišića grla.
Ne postoje čvrsti dokazi da samo grgljanje predstavlja poseban „prekidač“ za vagusni nerv, kako se ponekad tvrdi na internetu, ali može poslužiti kao kratka vežba tokom koje pažnju prebacujemo sa stresa na disanje i pokrete tela.
Nekoliko minuta laganog istezanja
Kada smo napeti, često nesvesno podižemo ramena, stežemo vilicu ili satima ostajemo u istom položaju.
Sporo istezanje vrata, ramena, leđa i nogu uz mirno disanje može pomoći da se ta napetost smanji.
Nije potrebno izvoditi komplikovane vežbe – nekoliko laganih pokreta može biti dovoljno za kratku pauzu.
Noge podignute uz zid
Lezite na leđa i oslonite noge na zid, ako vam je taj položaj udoban.
Nekoliko minuta provedenih bez telefona i drugih ometanja može biti prijatan način da se telo odmori, naročito nakon dana provedenog u stajanju ili hodanju.
Ovaj položaj, međutim, nije „reset“ nervnog sistema, već pre jednostavan način za odmor i opuštanje.
Kvadratno disanje
Kod takozvanog kvadratnog disanja svaki deo ciklusa traje približno jednako.
Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri, izdahnite četiri i zatim napravite pauzu od još četiri sekunde.
Ciklus možete ponavljati nekoliko minuta, ali bez forsiranja. Ako vam zadržavanje daha stvara nelagodu ili vrtoglavicu, prekinite vežbu i nastavite normalno da dišete.
Smeh kao kratka pauza od stresa
Dobra šala, razgovor sa osobom koja vas nasmejava ili nekoliko minuta omiljenog zabavnog sadržaja možda zvuče previše jednostavno, ali smeh menja ritam disanja i može pozitivno uticati na trenutno raspoloženje.
Ne rešava uzrok stresa, ali ponekad može biti upravo ona kratka pauza koja nam je potrebna.
„Fiziološki uzdah“ privukao pažnju naučnika
Jedna od tehnika disanja koja je poslednjih godina privukla veliku pažnju naziva se fiziološki uzdah, odnosno ciklično uzdisanje.
Tehnika izgleda ovako: duboko udahnite kroz nos, napravite još jedan kraći udah, a zatim veoma polako izdahnite kroz usta.
U istraživanju u kojem su učesnici svakodnevno po pet minuta praktikovali različite vežbe disanja, tehnika sa naglašenim dugim izdahom bila je povezana sa poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem brzine disanja.
To, naravno, ne znači da pet minuta disanja može rešiti dugotrajan stres ili anksiozni poremećaj. Ali kao kratka tehnika za smirivanje u trenutku napetosti, kontrolisano i sporo disanje može biti jednostavan alat koji nam je uvek dostupan.
Nije potrebno raditi sve odjednom
Za opuštanje nije potrebno napraviti čitav ritual niti primeniti sve navedene tehnike.
Nekome će najviše prijati nekoliko sporih udaha i izdaha, drugome istezanje, šetnja, muzika ili nekoliko minuta mira.
Najvažnije je pronaći jednostavan način da nakratko prekinemo ubrzani ritam dana i damo telu priliku da se postepeno vrati u mirnije stanje.
